안녕하세요! 행복을 전달하는 "2월 3일"입니다!
건강을 위해 식품을 고를 때 가장 중요한 것이 무엇일까요?
바로 식품 라벨을 확인하는 것입니다. 하지만 식품 라벨을 보면 숫자와 용어들이 많아 복잡하게 느껴질 수 있습니다.
특히, 설탕과 나트륨 함량은 건강에 직결되는 중요한 요소이기 때문에 정확히 이해하고 체크하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 설탕과 나트륨이 건강에 미치는 영향과, 식품 라벨을 제대로 읽는 방법을 알아보겠습니다!!
1. 설탕, 정말 우리 몸에 해로울까?
설탕은 단맛을 내는 대표적인 성분으로, 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 과다 섭취할 경우 비만, 당뇨, 충치, 심혈관 질환 등의 위험이 증가합니다.
▶ 하루 적정 섭취량은?
세계보건기구(WHO)에서는 하루 총 섭취 열량의 10% 이하를 첨가당으로 섭취할 것을 권장하며, 가능하면 5% 이하로 줄일 것을 권고합니다.
▶ 성인 기준: 약 2550g (각설탕 612개 정도) ▶ 어린이 기준: 약 25g 이하 (각설탕 6개 이하)
그러나 우리가 먹는 많은 가공식품에는 첨가당이 포함되어 있어 무의식적으로 과다 섭취할 가능성이 큽니다.
2. 나트륨, 얼마나 섭취해야 할까?
나트륨은 우리 몸의 수분 균형을 조절하고 신경 및 근육 기능을 유지하는 필수 미네랄입니다.
하지만 과다 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 원인이 될 수 있습니다.
▶ 하루 적정 섭취량은?
세계보건기구(WHO)에서는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g)로 권장합니다.
하지만 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 여전히 권장량을 크게 초과하는 수준입니다. 짠 음식을 선호하는 식습관과 가공식품 섭취 증가가 주요 원인입니다.
3. 식품 라벨 속 설탕과 나트륨, 이렇게 확인하세요!
▶ 1) 식품 라벨에서 '당류'와 '나트륨'을 체크하자!
식품 포장지 뒷면을 보면 영양성분표(영양정보표시)가 있습니다. 여기서 다음 사항을 꼭 확인하세요.
- 당류(Sugars): 식품 1회 제공량당 당류 함량을 확인해야 합니다.
- 나트륨(Sodium): 1회 제공량당 나트륨 함량을 비교하여 저나트륨 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
▶ 2) '1회 제공량'을 반드시 확인하자!
식품 라벨에는 보통 1회 제공량 기준으로 영양 성분이 표기됩니다. 하지만 실제로 먹는 양과 차이가 있을 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 음료의 영양성분표에 당류 15g이라고 적혀 있지만, 1회 제공량이 200ml이고 총용량이 500ml라면, 음료 하나를 다 마시면 총 37.5g(각설탕 약 9개 분량)을 섭취하게 됩니다.
이런 식으로 양을 과소평가하면 실제 섭취량이 훨씬 많아질 수 있습니다.
▶ 3) '숨은 당'을 찾아라!
설탕은 다양한 이름으로 표기될 수 있습니다. 식품 라벨에서 아래와 같은 이름이 포함되어 있다면 설탕 함량이 높은 제품일 가능성이 큽니다.
- 액상과당 (High-fructose corn syrup, HFCS)
- 포도당 (Glucose)
- 과당 (Fructose)
- 자당 (Sucrose)
- 맥아당 (Maltose)
- 벌꿀 (Honey)
- 조청, 시럽류 (Corn syrup, Maple syrup)
제품이 '무가당(No sugar added)'이라고 적혀 있어도, 위와 같은 다른 형태의 당이 포함될 수 있으므로 주의해야 합니다.
▶ 4) 나트륨이 많은 음식 주의!
나트륨은 소금, 간장, 고추장, 된장뿐만 아니라 가공식품에도 다량 포함되어 있습니다. 특히 아래 제품은 나트륨이 높은 대표적인 식품이므로 주의하세요.
- 라면 (1개당 1,700~2,000mg)
- 햄, 소시지 (100g당 800~1,200mg)
- 치즈 (1장당 200~300mg)
- 즉석국, 컵밥 (1팩당 1,500mg 이상)
- 피자, 치킨 (1회 섭취량 기준 1,500mg 이상)
TIP! 저나트륨 식품을 고르는 방법
- '나트륨 함량 30% 감소' 같은 표시가 있는 제품을 선택
- 국물 요리는 국물을 적게 섭취
- 조미료 사용량 줄이기
- 천연 조미료(마늘, 양파, 허브 등) 활용하기
4. 건강한 식습관을 위한 실천법
✅ 1) 가공식품 섭취 줄이기
라벨을 꼼꼼히 확인하고 가공식품보다 자연식품을 선택하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
✅ 2) 달달한 음료 대신 물, 차 마시기
탄산음료나 가당 음료 대신 물, 무가당 차, 탄산수를 마시는 습관을 들이세요.
✅ 3) 저염·저당 식습관 실천하기
나트륨과 설탕 섭취를 줄이기 위해 집에서 조리할 때 조미료 사용을 최소화하고, 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
식품 라벨을 제대로 읽는 습관만으로도 설탕과 나트륨을 과다 섭취하는 것을 막고, 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 몇 번만 연습하면 금방 익숙해질 거예요! 다음번에 장을 볼 때는 꼭 라벨을 확인하고, 건강한 선택을 해보세요! 😊
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